Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Аквааэробика: фитнес программа тренировки для похудения в картинках

Базовый комплекс аэробных упражнений в виде фитнес программы, которые помогут составить план для занятия.

  • Упражнения для ног
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины и пресса

Упражнения для ног

  1. Бег и ходьба . Расположите тело так, чтобы голова, плечи, бедра и ноги были выровнены по вертикали. Используя модифицированное движение бега / марширования, скоординируйте движения ног и рук, как при беге.

  1. Лыжные гонки.Тело вертикально выровнено, а ноги и руки прямые. В форме прямых ножниц выполнять движения ногами вперед и назад от бедра. Координация рук и ног, как в лыжных гонках.

  1. Сесть на ягодицы.Сядьте прямо, как на стуле, так, чтобы бедра находились в стабильном положении. Чередуем вытягивание ног от колена, оттягиваем затем пятку обратно, как бы пытаясь ударить себя по ягодицам. Выполняйте движения резко, заставляя воду запениться под собой.

  1. Прямой контакт с ногами.Тело находится в вертикальном положении. Держа ноги прямо, подтяните каждую ногу к поверхности и верните ее в исходное положение. Чередуя лево и вправо, дотроньтесь до пальцев ног противоположной рукой, согнув вторую руку. Это упражнение с нагрузкой и не рекомендуется для людей с болями в спине.

  1. Шины.Упражнение, знакомое всем футболистам. Тело открыто и вертикально. Вывернули ноги и согнули ноги, далее делаете небольшой рывок, таким образом отталкиваясь от дна бассейна.

  1. Открыть и закрыть.Начните с прямой осанки, руки и ноги прямые, пальцы ног направлены вертикально ко дну бассейна. Открывайте и закрывайте руки и ноги, выдвигая прямые конечности в горизонтальное положение и возвращаясь в исходное положение.

  1. Взбираться на скалу.Упражнение, в котором целиком задействовано все тело. Похожее на бег, но по диагонали, будто вы взбираетесь вверх по лестнице, находясь в диагональном положении. Вытяните одну руку и согните противоположное колено к груди. В этом время откиньте другую ногу назад. Смените положение.

Упражнения для рук

Упражнения выполняются при помощи водных гантелей. Аэробная фитнес-программа тренировки для новичков и опытных спортсменов в картинках.

  1. Вскапывание

Находясь чуть ниже поверхности воды и с вытянутыми руками в стороны, разверните руки вперед и потяните гантели к груди. Верните руки в стороны и повторите.

  1. Тренировка грудных мышц

Также используются водные гантели. Расположите тело ниже чуть поверхности воды, при этом руки расслаблены по бокам. Вытяните руки вперед, затем разведите в стороны. Верните руки в стороны и повторите.

  1. Ручной велосипед

Локти согнуты и притянуты к груди. Совершайте энергичные движения, напоминающие езду велосипеда. Поменяете на обратное направление. Сделайте несколько подходов.

  1. Вытягивание

Наклонитесь телом слегка вперед. Вытяните руки прямо вперед от груди. Совершайте поочередно вытягивания рук. Это упражнение напоминаем работу пары поршней.

Читайте также:  Искусственные стволовые клетки охотятся на опухоль мозга Наука и жизнь

  1. Оттлакивание вниз

С телом, слегка наклонившимся вперед, оттолкните руками вниз и от груди. Поочередно работайте руками.

  1. Касание переда/касание зада

Разведите руки в разные стороны по бокам. Совершайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки, поочередно касаясь бедер и ягодиц.

  1. Черпак

Руки прижаты к бедрам. Сгибайте и растягивайте руки в локтях верх и вниз.

  1. Завитки

Локти согнуты и прижаты к туловищу. Поочередно поднимаем руку вверх с гантелей. При погружении гантели вводу, периодически меняем положение ладони: вверх и вниз.

  1. Лыжные гонки

Удерживая гантели, попеременно раскачивайте прямые руки вперед и назад. Держите гантели близко к туловищу.

Упражнения для спины и пресса

ABS – аэробная фитнес программа тренировки направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.

  1. Нож

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Использую брюшные мышцы, согните ноги, притянув их к груди. Когда выполняете движение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги находились на одном уровне.

  1. Согнутые колени

Примите наклонное положение с погруженными в воду бедрами. Ноги должны находится на поверхности. Используя брюшные мышцы, наклоняйтесь вперед, пока колени не упрутся в грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Косые выпады

Сведите ноги вместе в сторону, и согните в коленях. Продолжая держать ноги вместе, сделайте выпад в противоположную сторону.

  1. Перекрестный удар

Лягте на бок, прижав колени к груди, распрямите руки. Сосредоточьтесь на боковых мышцах, когда тяните ноги к талии. Измените положение и повторите.

  1. Алмаз

Примите вертикальное положение. Выполняем упражнение: пятки прижаты друг к другу, а колени повернуты от бедра. Поднимайте и опускайте ноги, при этом не забывая напрягать ягодицы.

  1. Упражнение для ягодичной части

Это упражнение похоже на «Согнутые колени», за исключением того, что корпус размещен лицевой стороной вниз. Держа гантели на боку, подтяните согнутые колени к груди, напрягая мышцы живота. Вытяните ноги, напрягите ягодицы.

Аквааэробика: эффективные упражнения для красивой фигуры

Для начала 5−10 минут поплавайте в бассейне, энергично работая руками и ногами, чтобы разогреться. Затем переходите к упражнениям и выполняйте их друг за другом, без перерыва. Отдохните пару минут и повторите всю программу с начала до конца. Стремитесь к тому, чтобы в течение одной тренировки сделать весь комплекс 3 раза.

Прыжки

Встаньте в бассейне, вода должна доходить вам до талии. Правую ногу поставьте вперед, согните ее в колене, левую — отведите назад. Оберните вокруг талии нудл и придерживайте его руками. Оттолкнитесь от дна, подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги местами: когда вы приземлитесь, левая нога должна быть впереди, а правая — сзади. Во время прыжка максимально напрягайте мышцы пресса. Сделайте 20 прыжков. Чтобы усилить нагрузку, уберите нудл и старайтесь отталкиваться от поверхности воды руками.

Отжимания в воде

Возьмите нудл, руки на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой, нудл лежит на поверхности воды. Если нужно, немного согните колени, чтобы вам не пришлось нагибаться. Прямыми руками надавите на нудл, опустите его в воду, прижмите к передней поверхности бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.

Читайте также:  Инулин польза и вред, процесс воздействия инулина на организм, как правильно употреблять и какими до

Цель: руки и плечи

Кик в сторону

Встаньте ровно, ноги вместе. Стоя на правой ноге, левую согните в колене и медленно отведите в сторону. Резко выпрямите левую ногу, руки при этом держите правее, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги. Сделайте по 10 подходов с каждой ноги.

Цель: косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедра

Круги на воде

Ноги поставьте чуть шире плеч, согните в коленях, выпрямите руки перед собой, ниже поверхности воды. Разверните руки ладонями в стороны. С усилием разведите прямые руки, стараясь вытолкнуть грудную клетку вперед. Разверните руки ладонями внутрь и с усилием сведите перед собой. Старайтесь не сгибать спину.

Цель: мышцы груди и спины

Суперножницы

Положите руки на бортик бассейна, спину прижмите к стенке. Поднимите прямые ноги, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к телу. 4 раза с усилием разведите и сведите прямые ноги, затем 4 раза сделайте «ножницы» — это один подход. Выполните 10 подходов.

Аквааэробика: 18 упражнений в воде для стройной фигуры

Комплексы упражнений аквааэробики, отобранные для любого места отдыха: моря, бассейна и даже аквапарка.

Жара! Самое подходящее время окунуться в освежающую H2O. И если вы уже погрузились в воду, используйте возможность сжечь калории и подтянуть мышцы, ведь здесь это произойдёт быстрее, чем в тренажёрном зале с кондиционером. Почему? Сопротивление воды в 12-15 раз выше, чем у воздуха. Поэтому вы сможете сжечь в три раза больше калорий, чем при ходьбе в среднем темпе – и ощутите свежесть!

Если вы плаваете в бассейне, попробуйте…

Сжечь в два раза больше калорий, чем вовремя обычной тренировки.

Вы сможете сбросить вес быстрее и укрепить мышцы, если будете выполнять упражнения для похудения как можно интенсивнее в течение 30 секунд. После чего отдохните или поплавайте на спине в течение 30 секунд. Всего 30 энергичных движений в бассейне, и вы потеряете около 300 калорий.

Отжимания на лестнице бассейна.

Сделают вас сильнее за считанные секунды.

В воде тело становится легче, поэтому проще выполнять полные отжимания, которые укрепляют мышцы рук и плечевой пояс, говорит Роб Шарино, имеющий 16-летний опыт работы в качестве персонального инструктора в Бруклине, МА.

Начните выполнять упражнение для похудения рук в мелкой части бассейна, положите ладони на верхнюю ступеньку лестницы, ступни должны упираться в дно бассейна. Медленно сгибайте руки в локтях и делайте отжимания, следите, чтобы лицо не погружалось в воду. Разогните локти и повторите упражнение.

Выполните 2 -3 подхода по 15 отжиманий в медленном темпе.

Глубокие выпады по пояс в воде.

Формирует бёдра без избыточной нагрузки на колени.

Прыжки, которые вы делаете в воде, снижают нагрузку на связки и суставы.

Стоя по пояс в воде, сделайте выпад правой ногой вперёд, правое бедро должно располагаться параллельно дну бассейна, согните левое колено, руки на бёдрах. Сделайте быстрый подскок, скрестите ноги, при приземлении выбросьте вперёд левую ногу.

Читайте также:  Метронидазол (100 мл) инструкция по применению, показания

Повторите 15-20 раз.

Блендер.

Укрепляет все мышцы ног.

Во время упражнений в воде, ваше тело преодолевает сопротивление со всех сторон, то есть в окружности в 360 градусов, говорит Джей Кардиелло, сертифицированный специалист по силовым упражнениям из Нью-Йорка.

Стоя по пояс в воде, резко выбросьте правую ногу вперёд. Сделайте паузу, затем отведите ногу назад, преодолевая сопротивление воды, вернитесь в исходное положение. Отведите ногу в сторону, потом назад.

Выполняйте упражнения для похудения, чередуя ноги, 10-15 раз.

Вертолёт.

«Бег» в воде для быстрого сжигания жира.

Это упражнение ускоряет кровообращение,и калории тают, говорит Мэри Сандерс, кандидат наук, пресс-секретарь Американского Совета по физической культуре и директор центра волновой аэробики «Water Fit Wave Aerobics».
Присядьте на корточки – грудная клетка должна погрузиться в воду, затем интенсивно «побегайте» на месте, считая до шести. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните 15 секунд. Повторите ещё два раза.

На пляже ….

Ходьба в воде.

Сжигает до 180 процентов больше калорий, чем ходьба по тротуару.

Сочетание воды и песка заставит мышцы нижней части тела преодолевать огромное сопротивление. Исследователи установили — ходьба в воде, доходящей до уровня бёдер, сжигает больше калорий, но даже воды, доходящей до щиколоток достаточно, чтобы укрепить мышцы ног.

Прыжки через волны.

Вы даже не поймёте, что делаете приседания.

Зайдите в воду по пояс, согнитесь и перепрыгните через набежавшую волну. Попробуйте делать прыжки назад и в стороны, или чередуйте ноги.

«Тяни-толкай» в океанских волнах.

Поиграйте в игру на равновесие для сексуального пресса.

Просто стойте прямо и неподвижно среди волн и не давайте им сбить вас с ног – такое упражнение аквааэробики укрепляет все мышцы туловища. Попробуйте сохранить равновесие, стоя на одной ноге, чтобы задействовать большие группы мышц. Можете устроить соревнования с друзьями, кому дольше удастся сохранить неподвижность (усложните упражнение, встав лицом к пляжу).

Во время семейного отдыха попробуйте….

Беспорядочный бег.

Калории улетучатся.

На счёт 3 все начинают идти шагом или бегут в зигзагообразном направлении от одного конца бассейна до другого, потом таким же образом возвращаются обратно — такой свой способ похудения предлагает Сандерс. Потоки воды, создаваемые во время движения в разных направлениях, повышают её сопротивление.

Круги на воде.

Помассируйте бёдра, создав вокруг них круговорот.

Идите как можно быстрее по окружности бассейна на глубине около 1 метра (чем больше людей будут делать то же самое, тем лучше). Сделайте примерно 20 кругов, потом смените направление и пройдите ещё 10 кругов. Образовавшиеся в результате потоки воды будут массировать ваши бёдра как джакузи.

Игра «Принеси мяч».

Сжигает 175 калорий за 20 минут.

Бросьте надувной мяч на другую сторону бассейна и посмотрите, кто быстрее принесёт его назад. Вы даже не поймете, что делаете заплывы на короткие дистанции.

Продолжение следует…..

Во 2 части статьи вы узнаете больше о следующих упражнениях аквааэробики : с надувным матрацом, кругом, мячом, заплывы на короткие и длинные дистанции, и даже специальные упражнения для похудения для девушек, нежелающих мочить прическу.

Хотите больше упражнений для похудения рук — читайте пост «Аквааэробика. Упражнения для похудения рук.».

Ссылка на основную публикацию
Уколы для суставов виды, препараты, описание, применение, цена, отзывы
Названия самых лучших (эффективных) препаратов для уколов в суставы при болях и воспалениях Уколы для суставов предназначены для того, чтобы...
Узел миомы матки что это такое, где расположен, нужно ли его удалять
Миома матки – доброкачественная опухоль мышечной ткани матки Доброкачественные новообразования в матке или миома диагностируется у 40% женщин. Это наиболее...
УЗИ (ультразвуковое исследование) в Наро-Фоминске �� платно – цены от 500 рублей, адреса центров –
Сделать узи в наро фоминске Ультразвуковое исследование Ультразвуковое исследование (УЗИ) – эффективный и безболезненный метод диагностики, который всего за двадцать...
Уколы и таблетки Церукал инструкция по применению, показания, цена, отзывы при беременности
Метоклопрамид Фармдействие Метоклопрамид является антагонистом рецепторов дофамина (D2), серотонина (5-НТ3) (в высоких дозах). Метоклопрамид оказывает стимулирующее действие на двигательную активность...
Adblock detector